絶賛「人生最後のダイエット中」のわたくし。
アラフォー本気のダイエット 経過報告① の記事でも書いたのですが....今回のダイエットは無理しない、食事をしっかりって運動もする！ということを1番大切にしています。
理由は....絶対に不健康に痩せたくないし、なるべくリバウンドもしたくないから。
若い頃は（本当はよくないけれど）多少無理をしても大丈夫だった。
でも、もう43歳。
ただでさえ更年期に向かっているのに、さらに不健康なダイエットによって心身のバランスを崩すことはしたくないと強く思いました。
なのでね、焦らずゆ~っくりなダイエット。
そして、ダイエットなんだけれど....生活習慣の改善と言い換えることもできるなと思いながら頑張っています。
なんて簡単に言っておりますが....長く続けてきた「なるべく楽をする、その上怠惰な生活」を改善するのは難しい。
何度もくじけそうになりました。それでも、なんとか4か月続いています。
それは自分の意識や気合....だけではなく、便利なグッズやアプリに助けられているから。
そこで今回は、ダイエットのために私が始めた運動についてと、その運動をサポートしてくれている「ダイエットの伴走者」とも言えるグッズのご紹介をしたいと思います。
※私の方法が正しい！という訳ではありません。こうやって頑張ってるよという報告と、こんなグッズがあったら便利だったよという個人の感想です。
ダイエット開始と共に始めた運動
私は、運動が特別苦手...とかではないけれど「運動習慣」がありません。
なので最初から激しい運動をするなんてことは無理。
そして人付き合いが苦手なので、誰かと一緒に♪みたいなサークル的なものや、スポーツジムのスタジオレッスンなども無理です。
そんな私に最適なのが、ウォーキング！
誰ともかかわらないし、運動強度が高くないので運動習慣がない私でも無理なくできます。
しかもタダ！笑
まずは20分くらいから初めて、現在は60分（アップダウンありの約5.5km）。
そして最近は5.5kmの内、2km程を走るようにしています。
と言っても、急に2km走り始めたのではありません。
思い付きで「ちょっと走ってみっか～」と走ってみたら....100ｍくらい走っただけで心臓がバクバクして倒れてしまうんじゃないかと不安になったほど。
それから毎日少しずつ少しずつ、無理のないように距離を伸ばして現在は約2km走れるようになりました。
最終的には5kmくらい走れるようになりたいな~と思っています。
ウォーキング＆ジョギングが現在私の運動のメインですが、週に数回は宅トレもしています。
youtubeでたくさんの方が宅トレ動画を上げてくれていますので、その時の気分で選んでやっています。
ウォーキング（ジョギング）できない日は、HIITトレーニングと筋トレなどとしっかり目の宅トレ。
しっかり歩いた日は、部分筋トレやストレッチなど、その日によって変えています。
現在私がしている運動はこれだけですが、アップダウンのあるコースで早歩きのウォーキング＆ジョギングなので、300kcal程度の消費カロリーがあります。（宅トレをした日は+α）
無理なく続けるにはちょうどいい運動量かつ、消費カロリーもそこそこあってとても気に入っています。
とはいえね....私はとにかく続けることが苦手。
今回も、ダイエットを始めた4月は桜が咲いていてお天気がいい日も多かったため、歩くことが楽しかったのですが...暑くなったり雨が多くなると一気にテンションダウン。
雨で2日くらい連続で歩けなかった日に、もうこのまま辞めちゃおうかな...なんて思ったこともありました。
それでも「ここで辞めていいのか？このままの自分でいいのか？」と自問自答して自分自身を奮い立たせて続けました。
「今日は歩きたくないな...」と思っても、とりあえずスポーツウェアに着替える！
そうすれば「せっかく」着替えたからちょっとだけ歩こう」となって、実際歩き始めたら「せっかく歩き始めたからいつもと同じように頑張ろう！」となります。
そんなことを繰り返していたら....2か月が経過したころから、なんだか楽しくなってきて今では完全に習慣化しています。
ダイエットに欠かせない運動をサポートしてくれるグッズ
ウォーキング・ジョギング・宅トレは基本的に全て0円！
でも、効率・成果・モチベーションを上げるために、ある程度「持っていた方がいいもの」があります。
そこで、私が実際に使っている「持っておくといいもの」をご紹介したいと思います。
1. ヨガマット
宅トレの必需品だと思います。
腹筋やプランクをするだけでもヨガマットがないと背中や肘が痛くてできません。
だからと言ってベッドの上では、グラグラしたり効果が弱まってしまうので持っておいたほうがいいです。
ペラペラのものよりは、ある程度厚みがある方がいいです。個人的には最低１０ｍｍ以上はあったほうがいいかなと思っています。
2. フォームローラー（筋膜ローラー）
これは必需品ではないですが、私が買ってよかったな~と思ったので。
フォームローラーの上に、腰やお腹やふくらはぎなど疲れを感じる部位を乗せて転がすことで筋膜を柔らかくし、解きほぐすことができます。（youtubeに使い方動画がたくさんあります。）
生理中で運動できない日や、雨でウォーキング（ジョギング）に行けない...でも宅トレする元気もない、みたいな日は、ヨガマットの上でこれでコロコロするだけの日もあります。
慣れないうちは結構痛いのですが、終わった後スッキリした感じがあります。
3. ダンベル
えぇ~？アラフォー女子の宅トレで、ダンベルなんて必要？と思ったそこのアナタ！
私もそう思っていたのですよ。
しかしね、特に二の腕や背中を鍛える場合はあったほうがいいかなと思います。
なぜ二の腕や背中の筋トレをしようと思ったか。
それは...ダイエット開始時に自分の後ろ姿と横姿の写真を撮ってもらった時に
嘘だろ??????
というくらい太くて、オバサンでびっくり。
他人からはこう見えているのね...と悲しくなりました。
なので腹筋・足トレに加えて二の腕と背中の筋トレ（宅トレ）もしています。
最初はダンベルなしで自重（自分の重み）だけで出来るものをしていました。
でも、慣れてくると自重だけではなく負荷が欲しくなるんですよね。
それからはダンベルを使った筋トレも取り入れています。（こちらもyoutubeにたくさん出ているよ！）
私は2kgのダンベルを2つ使っているのですが....慣れるとちょっと軽いなと思います。
もし今から買うなら、5~10kgくらいの可変式ダンベル（重さを変えられるダンベル）がいいかも？思っています。
ただ、重さの感じ方は人それぞれなので、スポーツ用品店などで実際に持ってみて選ぶのがいいと思います。
ペットボトルなどでも代用できるのでマストではないですが....私は結構使っています。
4. スマートウォッチ
もちろんなくても運動できますが、私はスマートウォッチがあることで楽しく運動を続けることができています。
なぜなら、様々なものが「数値」として目に見えるから。
自分が頑張った結果が数字で見えると、モチベーションが上がるんですよね。
何キロ歩いたとか、何分頑張ったとか、どれくらいカロリーを消費したかを記録していくことで自信にもなるし、また明日も頑張ろう！って思えます。
iPhoneの人はアップルウォッチがいいと思いますが、私はandroid。
本当は国内メーカーがよかったんだけど、私が欲しい機能がついているものがありませんでした。
それならガーミンがいいな.....と思ったけど、お高い。
このまま運動を続けていけるかどうか自信がなかったので、悩みに悩んで...とりあえず1代目はこちらにしました。
結果、買ってよかったなと思います！
最初は中国メーカーなのでどうかな？と思ったけれど、数値も結構正確だしアプリもそこそこ見やすい。
LINEの通知も受け取れるし、心拍数の計測など健康管理機能も結構充実しています。
アレクサに接続することもできるので、ウォーキング中に思い付いたtodoなどをその場で声で登録出来るのも便利！
走ったり歩いたりするときには、自分の速さ（時速何km）も表示してくれているので、ペースの調整もしやすいです。
5. 万歩計
スマートフォンやスマートウォッチで歩数計測できるじゃん！と思うかもしれませんが...私はスマートウォッチやスマホを常に身に着けていないので、実は（私にとって）必需品です。
こだわりとしては、とにかくシンプルなもの。
色々な機能がついているものは操作がメンドクサイので、とにかく歩数を計測するだけの万歩計を使用しています。
こちらの万歩計の機能は、7日分のメモリー機能、過去の最高歩数上位3つの記録表示、時計...以上！
朝着替えてから夜お風呂に入るまで、私のぽっけに常駐しています。
6. ウォークマン＆イヤホン
これは新たに買ったものではなく以前から持っていたものです。
音楽をスマホに入れることもできますが、私は分けたいのでウォークマンを使っています。
とにかく大好きな曲をたくさん入れています。
「大好きなアーティストの歌聞きたいから今日も歩こう！」と思えたら最高！
イヤホンも同じsonyなので、接続も途切れたりすることなくとても快適です。
これは余談ですが...私は外でイヤホンを使う場合は、必ず片耳だけ装着するようにしています。
両耳にはめると危険を察知する能力が落ちてしまうと思うから。
事故や事件に巻き込まれるリスクを減らすためにも、片耳のみ装着するようにしています。
7. ランニングバッグ
最初は手持ちの斜め掛けバッグを使っていました。
でも少し走り始めるとバッグが揺れたり回ったりして本当に邪魔！
なので走るなら必須、ウォーキングのみでもあったほうが快適です。
スマホ・ウォークマン・家の鍵・500円を入れています。（もうこれ以上は入らないです。）
実は最初はペットボトルが入るタイプ買いました。
でも、早朝や日没後に5~6km歩くくらいなら家を出る前にしっかり水分を取っておけばペットボトルいらないな~と思ってよりコンパクトなものを買いなおしました。
今後、もし走れる距離が伸びたらペットボトルホルダーがあるやつを使うかもしれません。
そのほかにもリュック型があって、長距離ガンガン走ったりする人にはその方がいいと思います。
8. スポーツブラ
これはもう女子必須！走るだけでなく、宅トレ・歩くだけでも絶対した方がいいと思います。
バストを支えていない状態で運動すると、最大でバストが14センチ動く場合もあるそうです。
バストを適切にサポートしないと、痛みなどの悪影響が出る可能性があるだけでなく、バストの皮膚が伸びて、たるみの原因になってしまいます。
あぁ...恐ろしい....
個人的には安いものではなく、スポーツブランドや下着メーカーのものをおすすめします。（安いものはサポート力が弱いものが多いので...）
運動前にスポーツブラとスポーツウェアに着替えるだけで「さぁやるぞ！」という気持ちの切り替えにもなります。
9. シューズ
ウォーキングもジョギング（ランニング）も普通のスニーカーでもできますが...快適性、そして怪我の防止のためにも専用シューズがおすすめです。
このナイキ インフィニティラン 4は、コンクリートでのウォーキングにも最適とナイキ公式にも出ていました。
▼他にウォーキングにも最適とお勧めされていたランニングシューズ▼
ナイキ公式サイトによれば....
「ウォーキングシューズの大半はランニング向きとは言えないが、ランニングシューズをウォーキングに使用しても特に問題はない」
とのことなので、私のように歩く・走る両方を楽しみたい方は、ウォーキングシューズではなくランニングシューズを選んだ方がいいと思います。
足の形はそれぞれ違います。シューズはたくさんのメーカーから、たくさんの種類が出ていますので、ぜひ実店舗に行って履いてみてから選ぶことをおすすめします。
10. 帽子
日没後しか歩かないという方には必要ないと思いますが、それ以外の方には必須。
夏以外でも日が出ている時に歩く方は帽子被ってくださいね~！
私は最初、お気に入りのおしゃれキャップを被っていました。
そしたら大量の汗でファンデーションが帽子の表まで染みてしまって落ちなくなってしまいました。
以降、運動用に専用の帽子を買いました。（運動時はファンデーションもやめました。）
お手頃価格なので汚れても気にならない＆汚れたら気兼ねなく洗えるのがとてもいいです。
深めにしっかり被れるし軽くてサイズ調整もしやすいのも◎
サイズ調整部がゴムなので、少しきつめに締めても痛くないのにしっかりフィットしてくれます。
11. リストバンド
暑い時期は特にあると便利です。
なるべく荷物を減らしたいので、ウォーキング（ジョギング）にはタオルをもっていかないのですが、走った後は汗がたくさん出ます。
そのままにしておくと、汗が目に入ってくるのでリストバンドで汗を拭いています。
荷物にもならないしとっても便利です！
私はこのリストバンドを買って使っていて気に入っているのですが....正直、万人におすすめとは言えないかなと思っています。
デザインもカッコよくて、かなりしっかりしているので汗をたくさん吸収してくれるところはお気に入りなのですが....しっかりしているが故に、洗濯した時に少し乾きにくいです。
そして着圧が強く全くずれないのでズレのストレスはないのですが、逆に締め付けが苦手な人や手首が太めの人はキツく感じると思います。
たかがリストバンドだと思っていましたが、好みの幅があるものかもしれないな~と思いました。
12. 日焼け止め
もうこれはおすすめグッズでもなんでもなく、アラフォー女子の年中必需品。
なんですよね...？きっと。
実は...私は今までほぼ日焼け止めを塗らずに生きてきました。
仕事はずっと屋内だったので、ＵＶのファンデーション塗っとけばいいっしょ？くらいの感覚。
そうやって過ごしてきましたので....アラフォーになった今、シミがたくさん。（冬になったら全顔のシミ取りしようと思っております・泣）
なのでね、今年の春からは毎日ちゃんと日焼け止めを塗っています。
...が、しばらくするとニキビ（吹き出物）ができるようになりました。
調べてみると、その１つの原因が「紫外線吸収剤」とのこと。
この成分は、紫外線を吸収するいわば日焼け止めの “キモ” ともいえるものですが、強い効果がある分だけ肌への負担も大きく、肌の酸化を促進させてしまうことがあるそうです。（肌が酸化すると、ニキビなどの肌トラブルが起こりやすくなります。）
なので私は、「紫外線吸収剤」使用の日焼け止めではなく「紫外線散乱剤」使用の日焼け止めを使っています。
紫外線散乱剤使用の日焼け止めはその性質上、肌の上にのせたときに白い感じがします。（私は、少し時間をおいて馴染むと気にならないかな~って感じですが。）
それと、やっぱりブロック効果が紫外線吸収剤使用のものに比べて弱いんですよね。
なので外で長時間活動したりアウトドアレジャーの時は、何度も塗り直すなどの対策が必要かもしれません。
紫外線散乱剤・紫外線吸収剤は、それぞれにメリットデメリットがあるので、自分のお肌に合うものを見つけることが大切です。
ちなみに体（首・腕）は、大容量で伸びが良いこちらを使っています。
たくさんのグッズを紹介しましたがいかがだったでしょうか？
ダイエット頑張ろう！という気持ちと、便利でサポートしてくれるグッズを使いながら、私もまだまだダイエット続けていきます！
アラフォーダイエッターのみなさん、一緒に頑張ろう！
▼私のダイエット記録はコチラから▼
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